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Categoría: Cursos Abalance Pilates
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Los fundamentos del Método Pilates

Los Fundamentos de los ejercicios del Método Pílales son una serie de ejercicios que corrigen la postura corporal, se logra fuerza, flexibilidad, movimiento y control de todo el cuerpo.

Fundamento 1

Alineación de la columna: Ejes y líneas de fuerza
El principal parámetro para la ejecución de movimientos que cumplan una tarea funcional es la alineación neutral simétrica de todas las partes del cuerpo, lo cual previene lesiones durante la realización de un ejercicio o posterior al mismo.

Cada segmento corporal esta conectado. El torso, la pelvis y la columna vertebral son los segmentos fundamentales para las diferentes posturas.
Postura y alineación corporal.
Puntos a revisar:
1. Posición de pie

Fundamento 1. Posición de pie

2. Sentado

Fundamento 1. Sentado

3. Acostado en posición supina

Fudamento 1. Acostado en posición supina

4. Cuadrupedia

Fundamento 1. Cuadrupedia

5. Acostado en posición prono

Posición de la columna: Neutra
Respiración: Inhalación intercostal, exhalación total (intercostal y abdominal).
Uno de los pilares o fundamentos del Método es la alineación. Ella nos permite un trabajo seguro, eficiente y economía del gesto.

El torso posee una importancia primaria y fundamental en la realización armónica de los ejercicios del Método Pilates. El torso debe trabajar estabilizado, alineado según los ejes anatómicos naturales. Percibimos un eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y por el centro, todo el cuerpo. Penetrando por la coronilla y saliendo del cuerpo por entre ambos pies y viceversa. Ejes horizontales, que transitan de hombro a hombro y de cadera a cadera. Entre estos ejes queda comprendido el marco o caja.

La columna, al nivel de la cadera debe trabajar en posición neutra. Es decir, respetando las curvas naturales propias de la columna lumbar, creando para este fin reconocimiento y conciencia de los segmentos, sus curvas y puntos de apoyo, y desarrollando el tono muscular y flexibilidad necesarios para sostener y articular la columna respetando estas curvas. Es vital el apoyo de sacro, para liberar las vértebras lumbares de la rectificación.
La respiración es un factor fundamental en la estabilización es del torso. La musculatura comprometida en la respiración contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar conciencia de integración y fuerza al torso. En la respiración se dirige el aire hacia la zona posterior y alta del cuerpo y este se expande lateralmente hacia las costillas. La inhalación es intercostal y la exhalación es total, el aire es empujado por toda la musculatura involucrada en la espiración. Es utilizada de diferentes formas tanto para estabilizar como para desafiar.

Mecánica inspiratoria
Durante la inspiración (incorporación de aire al organismo) el músculo diafragma y los músculos intercostales se contraen. El diafragma desciende de su posición y los músculos intercostales externos, como consecuencia de la postura que adoptan, elevan las costillas y el esternón. Al suceder esto, el volumen de la caja toráxica aumenta conjuntamente con el volumen de los pulmones, y se dispone de un mayor espacio. Como el volumen de los pulmones asciende, la presión del aire que se encuentra en éstos disminuye. Producto de la diferencia de presiones (ahora mayor en el exterior) el aire penetra rápidamente en el interior de los pulmones provocando en solo algunos segundos el efecto contrario conocido como espiración. Aquí termina el proceso de inspiración.
El incremento en el volumen toráxico crea una presión negativa (depresión, presión menor que la atmosférica) en el tórax. Ya que el tórax es una cámara cerrada y la única comunicación con el exterior es el sistema pulmonar a través de los bronquios y la tráquea, la presión negativa causa que el aire entre a los pulmones. Los alvéolos de los pulmones por sí mismos son pasivos y se expanden solamente por la diferencia de presión de aire en los pulmones, la cual es menor que la presión en el exterior de los pulmones. Durante la inspiración la presión intraalveolar es menor que la atmosférica.

Mecánica de la espiración:
La exhalación o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración, durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos. Es una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen todos sus diámetros, sin intervención de la contracción muscular. La elasticidad de los pulmones y la parrilla costal, combinada con el tono del diafragma, reducen el volumen del tórax. Desarrollando una presión positiva que saca el aire de los pulmones.
En efecto los músculos respiratorios se relajan, el diafragma asciende y empuja hacia arriba las bases pulmonares. En síntesis la cavidad toráxica reduce el volumen de los pulmones. En estas condiciones también se comprimen los alveolos, y expulsan el contenido de aire que se encuentra en su interior.
En una espiración el grupo de músculos abdominales empujan el diafragma hacia arriba muy poderosamente, mientras los músculos intercostales internos jalan la parrilla costal hacia abajo y aplican presión contra los pulmones contribuyendo a expulsar el aire hacia afuera.
Al final de espiración sea forzada o pasiva la presión intrapleural se iguala con la presión atmosférica.

Fundamento 2

Estabilización de la cintura escapular.
Dentro del método Pilates el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental. El segundo fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cintura escapular.
Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.

Definición de neutro escapular: las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja toráxica sin excesiva contracción muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición durante toda la sesión.

Para percibir el movimiento, sugiero la siguiente práctica propioceptiva. Posición inicial: tumbados sobre la espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies paralelos y con apoyo firme sobre el suelo. La cabeza descansará cómoda sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepción de longitud a lo largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis neutra. Colocaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia el techo, a la altura de los hombros. Manteniendo esta posición, al inhalar tiraremos los brazos hacia arriba, como si los dedos quisieran llegar al techo. Prestaremos atención a las sensaciones, notando cómo se despegan hombros y omóplatos. Exhalando volveremos los hombros y omóplatos hacia el suelo, sintiendo así como la espalda alta se apoya y el pecho se ensancha. Repetimos 5 veces.

Ejercicio de localización del neutro escapular. Comienza desde la posición anterior, apoyando los brazos al lado del tronco. Buscaremos mantener, deslizar, suavemente las escápulas hacia abajo y hacia adentro, imaginando que dibujamos una "V" en nuestra espalda. Mantendremos los hombros bajos creando distancia entre ellos y las orejas. Evitaremos que se inclinen hacia delante o se encojan hacia arriba. Inhalando llevamos el brazo derecho hacia atrás tratando de apoyarlo detrás de tu cabeza al mismo tiempo que mantienes el brazo izquierdo abajo sobre la colchoneta. Buscaremos “alargar” los brazos, para ello, pensaremos en que tus dedos quieren tirar lejos de los brazos como para salirse de una manga, siempre en mínima tensión. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis en posición neutra. Desde allí, al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás buscando llegar al piso y el brazo derecho hacia abajo hasta la colchoneta. Armaremos el neutro a nivel escapular permitiendo que la espalda se apoye plana a través de la correcta colocación de las escapulas. Repetimos 5 veces.


¿Cuál es el fin de esta estabilización?


Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros. El aprendizaje de este control fino, puede abordarse también desde los campaneos internos, externos, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos. Una vez más claras estas impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del piso: de pie, sentado, cuadrupedia, sobre un balón.


Fundamento 3

Power house.
Estiramiento axial, auto elongación.
La traducción literal de “power house” seria la casa del poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “Core”).
Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una especia de faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y piso pélvico. A través de la contracción rítmica y conjunta de esta musculatura, en el momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible para actuar en relación de sinergia: en el vaciado del aire, en la estabilización del torso, apoyando el trabajo de todas las cadenas musculares, realizando un trabajo ergonómico a través de la sensación de centro. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.
Su ubicación y su función son para muchas técnicas el punto de origen y motor de todo movimiento. El yoga y Pilates comparten este trabajo desde los músculos profundos. En Yoga se denominan bandhas, que son contracciones musculares en las áreas de los tres diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general. Son un cierre, tanto para estimular como para evitar que se pierda energía. De los tres bandhas del Yoga Uddiyana Bandha y el Moola banda, corresponden el primero al trabajo de la musculatura abdominal al final de la espiración, el transverso abdominal. El segundo, es un cierre a nivel del perineo, principalmente el pubococcígeo.
Coinciden en gran medida el Dantian (campo de cinabrio) de la medicina china tradicional, tal y como se aplica en la práctica del Gigong o de las artes marciales internas, como el Tai Chi. También para la osteopatía, es el centro de la viceromotricidad, es decir, se relaciona directamente con la movilidad y motilidad viscerales de la zona abdominal.

Desde el punto de vista biomecánico, el centro de gravedad del cuerpo se ubica justo allí, alrededor de la vértebra L3, siendo el ápice lordotico y lugar de inserción de psoas y diafragma. Esto le da mucha relevancia al segmento lumbar en cuanto a la estabilidad y conlleva un especial interés al trabajo de movilidad y manejo de cargas.

Fundamento 4

Articulación de columna
Flexión
Extensión
Flexión lateral
Rotación


Fundamento 5

Integración en movimiento.
La integración en movimiento es parte del protocolo de trabajo del método. Una secuencia muscular que comienza desde la aislación muscular selectiva y que va sumando referencias de los principios y pautas. La integración logra movimientos fluidos, seguros, manteniendo las articulaciones estables. A través de ella podremos incorporar nuevos patrones de movimiento, más naturales, eficientes, con articulaciones estables y alineadas.

En el método se integran las 3 partes de la columna: alta, media y baja, en combinación con el trabajo de las extremidades. Cada ejercicio está pensado desde esta referencia conjuntamente con principios, pautas y fundamentos.

Se trabaja con el torso estabilizado, integrando la respiración, las 3 partes de la columna, controlando la posición y manteniendo nuestra percepción consiente de la misma.

. Involucrando a la cintura pelviana y escapular. (Activación del diafragma pélvico y Neutro escapular).

. Activando y controlando la fuerza y el movimiento desde el centro del cuerpo. (Core / Power house).

. Elongando axialmente ejes: verticales y horizontales. (Activación del transverso del abdomen y multifidos en la autoelongación).

. Buscando una sensación global y armónica del trabajo corporal. (Hacia la conciencia corporal y la propiocepción).
El método Pilates nos brinda herramientas para un “uso” de nuestra corporalidad mejorado y despierto, para realizar cualquier actividad. A veces resulta muy arduo el comenzar este aprendizaje ya que es constantemente perfeccionista y a la vez, profundamente introspectivo.

Fundamento 6

Distribución del peso, enraizamiento, puntos de apoyo y pasaje del peso. Traslado del peso del cuerpo.
Los imanes
Tres puntos de contacto: Tobillos, Rodillas, Muslos.
EL PIE

LOS APOYOS

Los Apoyos del Pie