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Categoría: Cursos Abalance Pilates
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34 ejercicios Mat Pilates

Pilates desarrolló una serie de 34 Ejercicios Mat básicos en el suelo, lo cual es considerado como el repertorio universal del método Pilates, esta lista de ejercicios en la actualidad ha crecido hasta tener alrededor de 500 ejercicios.

Básicamente lo que el señor Joseph Pilates quería con esto era que las personas pudieran ejercitarse inclusive en su casa sin necesidad de asistir a un gimnasio. Su sueño era que en todas las escuelas se enseñara su método de ejercicios y que todo el mundo los practicara y fueran más activos y saludables.

En un entrenamiento es posible realizar toda la serie de 34 ejercicios como se muestra más abajo o una parte de ella. También se debe tener en cuenta que se empieza de a poco hasta poder hacer todos los ejercicios consecutivos; lo que a la vez le permite al cuerpo desarrollar la resistencia física. Para la ejecución de los ejercicios tenga en cuenta siempre los principios, la respiración, el control, la conciencia corporal y tenga en cuenta la progresión de los ejercicios, que estos sean realizados en un orden lógico, es decir sin recargar demasiado un área del cuerpo y trabajando de forma equilibrada adelante, atrás, derecha e izquierda. Pase de un ejercicio a otro dependiendo de lo que quiera trabajar en una secuencia fluida. Tenga en cuenta lo siguiente:

Punto de control, solo realizar los ejercicios hasta el punto donde la espalda no se arquee.

Postura de los pies, talones unidos y dedos de los pies separados (primera posición ballet o posición Pilates. En los ejercicios con piernas elevadas y extendidas, esto incrementa el trabajo sobre los glúteos y facilita el control. Apuntar, flexionar y alargar.

"NOTA: Se está trabajando en las series, poco a poco se irán agregando los ejercicios con su descripción. Visítanos con frecuencia e irás viendo las novedades. Por ahora un poco de paz-ciencia".

Serie preparatoria:

Respiración

Alineación neutral

Depresión de los hombros

Elevación de brazos / Ubicación de caja toráxica

leg drops (caida de piernas)

Bridges (puentes)

Hip rolls (rotación lateral de caderas)

Spine curl

Cat (estiramiento de gato)

Shell stretch (Estiramiento de concha), (A piece of heaven, un pedacito de cielo) o postura del niño en yoga)

AB Preps/Bracing

 

Serie de 34 ejercicios:

Hundred Basic

Roll Down - Roll Up Basic

Roll Over Intermediate

Leg circle Basic

Rolling like a ball Basic

Single leg stretch Basic

Double leg stretch Basic

Single Straigth Leg Stretch Intermediate

Double Straight Leg Stretch Advanced

Crisscross Advanced

Spine stretch forward Basic

Open leg rocker (Rocker Whit Open Legs) Intermediate

Open leg Balance

The Corks crew Intermediate

The Saw Basic

The Swan - Dive Intermediate

Neck Roll

Single leg Kick (The One Leg kick) Intermediate

Double leg kick (The double leg kick) Intermediate

The neck pull Intermediate

The Scissors (Hips Up) Intermediate

The Bicycle (Hips Up) Intermediate

The Shoulder Bridge Intermediate

Spine Twist Intermediate

The Jack knife Intermediate

The Lateral side kicks (Front/back side kick) Basic

Side lying leg lifts (Up and Down) basic

Small leg circles basic

Inner thigh lifts (Leg Beats) basic

Side Double leg lifts

Front and back Basic

Small leg circles Basic

Ronde de jam

Side lying Passe

Hot potato

Battements

Inside Leg lifts Inside leg circles

Clam

Star stretch

Heel Beats

Flutter Kicks

Bicycle

Inner thigh lifts (Bottom to top) Basic

Teaser Intermediate

Teaser 1

Teaser 2

Teaser 3

Hip circles (The Hip Twist With Stretched Arms) Intermediate

Can can

Swimming Intermediate

The Leg pull front (The Leg Pull-Down, Front Support) Advanced

The Leg pull back (Leg Pull-Up, Back Support) Advanced

The Side Kick Kneeling (Kneeling) Advanced

Side bend Advanced

Side Twist (twist 1, twist 2)

Mermaid (basic)

Boomerang Intermediate

The seal Basic

The crab Advanced

Rocking Advanced

Control balance Advanced

Push up Intermediate

Descarga en pdf la lista completa de 34 Ejercicios Mat Pilates

 

1 Hundred (El cien) Ejercicio Básico:

 

 

Propósito:

Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular (principalmente  el músculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Músculos abdominales contraídos.

  Ejecución:

Elongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.

Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.

  Repeticiones:

10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de barazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ahí el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos.

2 Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse) Ejercicio Básico:

 

 3 Roll Over (Rodar hacia atrás)  Ejercicio Intermedio:

4 Leg Circle (Circulos de piernas)  Ejercicio básico:

5 Rolling Like a Ball (Rodando como una bola) Ejercicio básico:

6 Single Leg Stretch (Extensión individual de pierna) Ejercicio básico:

 

 





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